Hoe vaak moet je trainen voor een strak lichaam?

Weet jij hoe vaak je zou moeten trainen als je een strak lichaam wil hebben?

Veel mensen denken dat hoe meer je traint, des te sneller je een strak lichaam krijgt. Logisch toch? Of zit er toch meer achter?

Nou, ja dus! Om spiermassa op te kunnen bouwen heb je trainingsvolume nodig. Trainingsvolume staat voor de hoeveelheid sets maal reps maal gewicht. De meest effectieve manier om spiergroei te bereiken is met harde reps.

Dat wil zeggen dat je een bepaald aantal reps met een bepaald gewicht móet doen. Meestal doe je dit tot drie reps van falen als je snel spiermassa wil opbouwen.

Voor je trainingsschema kun je als richtlijn per week tussen de 10 en 20 harde sets per grote spiergroep, per week aanhouden. Met de grote spiergroepen wordt bedoeld: je quadriceps, hamstring, rug -en borstspieren.

Het komt erop neer dat je het meest efficiënt traint wanneer je ieder van deze spiergroepen zo’n twee keer per week terug laat komen in je trainingsschema. Dit betekent niet dat je iedere dag moet trainen. Het is van groot belang dat je genoeg rust inbouwt voor iedere spiergroep.

Meestal is dit tussen de 24 en 72 uur, afhankelijk van je niveau. Tijdens deze rust periodes wordt je sterker.

Natuurlijk kun je wel binnen 72 uur weer naar de sportschool, maar train dan even een andere spiergroep, zodat je je voortgang van de dag ervoor niet teniet doet, of nog erger, een blessure veroorzaakt.

Waar moet je als beginner op letten?

Als je een beginner bent, kun je beter niet tot aan falen trainen, omdat de kans op blessures in dat geval groot is en je dan dus geen steek vooruit komt. Je moet namelijk goed weten waar je mee bezig bent.

Daarnaast is het voor een beginner nog helemaal niet nodig om tot falen te trainen, aangezien iedere rep al vooruitgang is. Je begint namelijk als beginner op nul. Voor spieropbouw moet je lichaam gestimuleerd worden.

De trainingsprikkel moet ervoor zorgen dat het jouw spierkracht evenaart, of zelf een beetje overtreft. Als je nog nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan is iedere prikkel al genoeg stimulans voor jouw lichaam om te groeien. Het is dan ook niet voor niets dat je als beginner in het eerste jaar relatief snel groeit in spierkracht.

Vandaar dus dat het beginners wordt afgeraden om te proberen zoveel mogelijk te doen. Meer is namelijk niet altijd beter. Doe dus liever “genoeg”, maar ga niet door tot je erbij neervalt.

Voor beginners is het raadzaam om te starten met zes tot acht harde sets voor de grote spiergroepen per week. Dit is ruim voldoende trainingsvolume om je spieren te laten groeien.

Als je na drie maanden eenmaal de juiste technieken helemaal onder de knie hebt, kun je beginnen met opbouwen naar acht tot tien sets per spiergroep, met één tot drie sets van falen, afhankelijk van je niveau op dat moment.

Voor je schouders, biceps en triceps is het als beginner goed om met wat minder sets te beginnen, namelijk twee tot drie extra sets per week. Deze spiergroepen komen tijdens de compound oefeningen namelijk ook al genoeg aan bod.

Hoeveel buikspieroefeningen zijn nodig voor een six pack?

Over het algemeen hebben mannen het doel om een six pack te krijgen en willen vrouwen juist liever een strakke, platte buik hebben.

Er zijn ook wel vrouwen die wel een six pack willen, maar dat zijn er relatief weinig. Als je van plan bent om een six pack op te bouwen dan zijn er een aantal factoren die hier een rol bij spelen. Ten eerste is dat je genetische aanleg.

Sommige mannen hebben van nature al een six pack en hoeven daardoor minder te doen om deze verder te laten groeien. Voor de mensen die hier geen aanleg voor hebben, zal het wat meer energie kosten om dit te bereiken.

Om erachter te komen of jij deze aanleg hebt, moet je er allereerst voor zorgen dat je vetpercentage laag genoeg is om überhaupt je buikspieren te kunnen zien.

De six pack verstopt zich namelijk soms onder een laagje vet en dat laagje moet er eerst af, voordat je six pack zichtbaar wordt. Voor mannen is het benodigde vetpercentage om dit te bereiken meestal tussen de tien en vijftien procent.

Mensen met aanleg voor een six pack hoeven hierna niet heel veel meer te doen aan hun buikspieren. Zij kunnen zich dus focussen op compound oefeningen, waarbij hun core (en dus ook hun buikspieren) evengoed nog genoeg worden aangesproken.

Voor degenen die deze aanleg niet hebben begint nu pas het echte werk. Om je buikspieren te laten groeien, moet je in dat geval naast je compound oefeningen ook wat isolatie oefeningen gericht op de buikspieren doen.

Het idee is dat je, net als bij andere spiergroepen, progressief traint.

Je doet dus iedere keer een beetje meer. Het beste is om deze isolatie oefeningen twee keer per week te doen voor tien tot vijftien minuten per keer. Vergeet niet voldoende rust in te bouwen, zodat je spieren zich kunnen herstellen, aanpassen en vervolgens kunnen groeien.

Hoeveel buikspieroefeningen zijn nodig voor een strakke buik?

Het zal je misschien verbazen, maar om als vrouw een mooie, strakke buik te krijgen, moet je hetzelfde trainingsschema aanhouden als die voor een six pack.

Het verschil tussen mannen en vrouwen zit hem namelijk niet in de training zelf, maar in de hormonale en fysieke verschillen tussen die twee. Mannen hebben meer testosteron, wat ervoor zorgt dat hun groeipotentie voor hun spieren veel hoger is dan die van vrouwen.

Qua training kun je als vrouw dus hetzelfde doen als mannen, de uitkomst is alleen anders. Wil je als vrouw wel graag een six pack hebben? Dan zul je hier harder voor moeten werken dan een man.

Super effectieve buikspieroefeningen

Er zijn veel effectieve buikspieroefeningen die je kunt doen voor een afgetrainde buik.

Tijdens je buik workout, kun je het beste iedere oefening  30 – 40 seconden aanhouden. Vervolgens doe je de volgende oefening. Als je de hele set hebt gehad neem je 40 seconden rustpauze, waarna je weer opnieuw begint.

Herhaal de set voor 10 tot 15 minuten.  Doe deze workout twee keer per week naast je normale routine om je buikspieren die extra stimulans te geven die ze nodig hebben om te kunnen groeien.  

• Plank ups

• Reverse crunch met hip thrust

• Oblique crunch

• Russian twist (uitvoeren met dumbbell, of medicine ball)

• Side plank

• Normale Crunch

• Normale Plank

• Side Plank

• Hanging knee / leg raises (gym)

• Ab wheel rollouts (ab wheel nodig)

Volg het Droog Trainen Protocol voor een strak lichaam

Ben je na het lezen van dit artikel geïnspireerd geraakt om aan jouw droomlichaam te werken? Misschien is het Droog Trainen Protocol van de Droog Trainen Academie dan wel iets voor jou.

In dit digitale leerpakket vind je alle informatie en handige tools die je nodig hebt om jouw trainingscarrière te starten. Ook voor mensen die al langere tijd aan krachttraining doen kan het Droog Trainen Protocol een waardevolle toevoeging zijn.

Het protocol wordt aangeboden aan zowel vrouwen als mannen en bevat nagenoeg dezelfde informatie. Het enige dat anders is, zijn de waardes waar je mee aan de slag gaat. Door de hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen kun je je voorstellen dat bijvoorbeeld het voedingsschema heel anders in elkaar zal zitten. De onderdelen van het Droog Trainen Protocol zijn:

• Voeding: In dit onderdeel word je begeleid bij het maken van jouw persoonlijke voedingsplan voor optimale vetverbranding

• Krachttraining en cardio: In dit onderdeel leer je over de essentiële zaken rondom krachttraining en de balans tussen krachttraining en cardio

• Progressie meten en plan bijstellen: In dit onderdeel wordt behandeld hoe je het beste je trainingsdata kunt vastleggen en hoe je deze data gebruikt bij het bijstellen van je trainingsplan

• Bonusonderdeel 1: Met behulp van de Macrocalculator in Excel kun je eenvoudig berekenen wat jouw benodigde calorieën zijn per dag inclusief de benodigde verhoudingen tussen je macronutriënten, vetten, koolhydraten en proteïne.

• Bonusonderdeel 2: PDF Trainingsschema’s voor zowel thuis als in de Gym voor 3, 4 en 5 dagen per week. Het thuisschema is op lichaamsgewicht gericht, maar het Gym schema op externe gewichten.

• Bonusonderdeel 3: Toegang tot de supportgroep via Facebook. Deze groep bestaat uit alleen maar mensen die net als jij aan hun droomlichaam werken. In de supportgroep kun je dag en nacht al je vragen en opmerkingen over krachttraining kwijt. 

Wil jij nou meer informatie hierover? Hieronder vind je meer informatie!