Fitness oefeningen voor vrouwen

Wil jij een strak lichaam, maar weet je niet hoe je dit het beste kunt aanpakken?

Aangezien het trainingsdoel van mannen en vrouwen in de meeste gevallen verschilt, kan het lastig zijn om in te schatten welke fitness oefeningen je als vrouw het beste kunt doen.

Verreweg de meeste vrouwen willen gewoon een mooi, strak lichaam hebben, zonder dat zij hun vrouwelijke vormen verliezen. Een bekende misvatting is dat vrouwen niet met gewichten moeten trainen, omdat ze dan in een grote, mannelijke bodybuilder zouden transformeren.

Om die reden doen veel vrouwen (bijna) alleen maar Cardio oefeningen. Dat is super zonde. Van Cardio val je wel af, maar in dat proces verlies je ook je mooie rondingen. Het is juist van belang dat je een goede balans vindt tussen Cardio en krachttraining, zodat je efficiënt vet verbrandt en spiermassa opbouwt.

Afhankelijk van je trainingsdoel kun je de verhouding tussen Cardio en krachtoefeningen aanpassen. De meeste vrouwen willen werken aan strakkere billen, benen, buik en armen.

Er zijn verschillende fitness oefeningen beschikbaar die hier bij uitstek geschikt voor zijn. Er wordt onderscheid gemaakt tussen isolatie en compound oefeningen.

Isolatie oefeningen richten zich op één specifieke spiergroep, terwijl compound oefeningen een combinatie van verschillende spiergroepen aanpakken. Als je effectief wil trainen kun je het beste je isolatie oefeningen afwisselen met compound oefeningen.

Compound oefeningen voor vrouwen

Wie efficiënter wil trainen, maakt gebruik van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die zich richten op meerdere spiergroepen tegelijk.

Een voordeel van deze oefeningen is dat je sneller resultaten boekt, doordat je spieren samen moeten werken voor een perfecte uitvoering. Doordat je tijdens de meeste compound oefeningen ook je buikspieren constant gebruikt, verbetert dit je core stabiliteit.

Squats en Lunges

Eén van de bekendste compound oefeningen is wel de squat. Bij deze oefening sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte. Vervolgens buig je door je knieën recht naar beneden. Zorg ervoor dat je je knieën niet naar voren laat veren, maar strek ze ook niet.

Met deze oefening train je je billen, benen, buik en core stabiliteit. Naast Squats zijn Lunges ook erg populair. Bij deze oefening begin je in dezelfde stand als bij de Squat. Vervolgens zet je één voet naar voren, zodat je knie en bovenbeen in een hoek van 90 graden staan.

Je voet wijst naar voren en staat precies onder je knie. Daarna trek je dit been bij, zodat je weer in de beginstand komt te staan.

Deze oefening herhaal je een aantal keer per been. Voor de beginners onder ons is het een aanrader om te beginnen met body weight squats en lunges. Zodra je vorm perfect is en het je eigenlijk te makkelijk afgaat kun je de oefening uitvoeren met gewichten.

De Kettlebell Swing

Een andere favoriet is de Kettlebell Swing. Deze oefening zorgt voor een verhoogde vetverbranding en richt zich op een combinatie van spieren in je buik, billen, bovenbenen, hamstring, schouders, onder -en bovenrug. Deze oefening voer je als volgt uit:

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en met je tenen een klein beetje naar buiten toe. Buig lichtjes door je knieën, en buig je heupen naar achteren. Zet de kettlebell voor je neer, onder je hoofd.

Pak de kettlebell met beide handen op en maak een opgaande, zwierende beweging. Zwier vanuit je heupen en zorg ervoor dat de kettle bell tot aan borsthoogte komt bij iedere zwaai. Als je de kettle bell hoger swingt, verhoog je de kans op blessures in je schouders en onderrug.

Let erop dat je je rug en armen recht houdt tijdens deze oefening. Aangezien je bij deze oefening een heleboel spieren tegelijk aanspreekt, is het essentieel dat je vorm perfect is. Als je voelt dat het te moeilijk wordt om je vorm aan te houden, ga dan niet door.

Het gaat er niet om hoeveel reps je doet, zolang je ze maar perfect uitvoert. Probeer jezelf tijdens iedere training te pushen tot het uiterste, maar ga hier nooit overheen.

Deadlifts

Een andere zeer effectieve oefening is de deadlift. Deze komt in veel verschillende uitvoeringen. Deadlifts zijn net als de Kettlebell Swing uitstekend voor vetverbranding en voor het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk.

Deze oefening doet vooral een beroep op je hamstring, buikspieren, bilspieren en je rugspieren, maar ook je arm -en schouder spieren moeten aan de bak. Ook hier is je vorm weer ontzettend belangrijk.

Als je voor het eerst met deadlifts gaat beginnen, zorg er dan voor dat iemand die er verstand van heeft je houding kan bekijken en eventueel kan corrigeren. De uitvoering van de deadlift gaat als volgt:

Plaats je voeten ietsje wijder dan heupbreedte onder de stang van de barbell. Buig je heupen naar achteren en zak door je knieën. Houd je schouders iets naar achteren en pak de stang vast op schouderbreedte, met gestrekte armen.

De ene hand houdt de stang vast met de handpalm naar beneden en de andere met de handpalm omhoog. Nu til je langzaam de barbell op. Let erop dat je vooruit blijft kijken en dat je je rug hierbij hol houdt.

Zo voorkom je rug -en schouderblessures. Til de barbell tot aan je knieën. Vanaf dit punt beweeg je je schouders naar elkaar toe en je heupen naar voren, zodat je de barbell nog iets hoger kunt optillen. Laat vervolgens de barbell langzaam weer zakken.

Isolatie oefeningen voor vrouwen

Isolatie oefeningen zijn over het algemeen makkelijker correct uit te voeren dan compound oefeningen. Dat is niet zo gek, aangezien je je maar op één spiergroep hoeft te concentreren tijdens de oefening.

Veel beginners hebben hierdoor de neiging om vooral isolatie oefeningen te doen tijdens hun workout. Dit is zonde, want op zichzelf zijn isolatie oefeningen een stuk minder effectief dan compound oefeningen.

Als je zelf een trainingsschema gaat opstellen, zorg er dan voor dat je in verhouding meer compound oefeningen inbouwt dan isolatie oefeningen. De isolatie oefeningen komen vooral van pas wanneer je een bepaalde spiergroep extra wil trainen.

Train met een schema

Als je voor het eerst begint is het aan te raden om een trainingsschema te laten opstellen door een professional.

Ook als je al een tijdje bezig bent met fitness kun je hier baat bij hebben. Het hangt van je doel af wat voor schema het beste bij jou past. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om een full body schema aan te houden. Dit houdt in dat als je

bijvoorbeeld twee, of drie dagen per week traint, je op alle trainingsdagen, alle spiergroepen aan bod laat komen.

Neem voldoende rust

Iets wat vaak wordt onderschat is het belang van voldoende rust tussen trainingen door. Je spieren moeten voldoende herstellen van de training, zodat ze zich kunnen adapteren voor toekomstige workouts.

Afhankelijk van je niveau hebben je spieren maar liefst 24 – 72 uur nodig om te herstellen en te adapteren. Dit hoeft niet te betekenen dat je rustdagen moet inplannen tussen al je trainingsdagen in.

Je kan er namelijk ook voor kiezen om de ene dag je armen te trainen, de volgende dag je benen en de volgende dag pas een rustdag in te plannen. Naast het inbouwen van rustpauzes voor je spieren is het ook ontzettend belangrijk dat je goed slaapt.

Zorg er dus voor dat jouw slaapomstandigheden in orde zijn voor de slaap die jij nodig hebt om te herstellen.

Ontdek nog meer fitness oefeningen bij de Droog Trainen Academie

Ben je enthousiast geworden om te beginnen? Begin dan meteen goed met het Droog Trainen Protocol van Droog Trainen Academie. In dit digitale leerprogramma leer je alles over voeding en krachttraining. Het programma bestaat uit drie hoofd onderdelen:

• Voeding

• Krachttraining en Cardio

• Progressie meten en trainingsschema bijstellen

Binnen deze drie onderdelen wordt je haarfijn uitgelegd hoe je je voeding aan moet passen wanneer je gaat beginnen met krachttraining. Verder leer je hoe je je eigen voedingsschema maakt en hoe je ervoor kan zorgen dat je jezelf hieraan houdt.

Met de bijgeleverde macrocalculator in Excel kun je gemakkelijk berekenen hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. De balans tussen Cardio en krachtoefeningen komt ook uitgebreid aan bod.

In het laatste onderdeel wordt uitgelegd hoe je je eigen voortgang kunt bijhouden en hoe je de vastgelegde data kunt gebruiken om je trainingsschema en doelen bij te stellen. Naast de drie hoofdonderdelen in E-book vorm, ontvang je templates die je kunt gebruiken bij het maken van jouw trainingsschema.

Tot slot krijg je toegang tot de online support group waar je met al je vragen over fitness terecht kunt.

Wil jij nou meer informatie hierover? Hieronder vind je meer informatie!